COMPRENDER EL ÍNDICE GLUCÉMICO

Susan Bowerman MS, RD, CSSD, CSOWN, FAND – Directora Sénior, Educación y Capacitación en Nutrición

El índice glucémico puede ser un concepto popular, aunque no es tan fácil de entender. Dado que se relaciona con la calidad general de su dieta y también tiene implicaciones para el control del peso, es importante comprender este concepto y cómo puede ayudarlo a tomar mejores decisiones.

El índice glucémico analiza los efectos de los alimentos que contienen carbohidratos en los niveles de azúcar en el torrente sanguíneo. Cada vez que come y digiere alimentos ricos en carbohidratos, como frutas, verduras, cereales y dulces, el resultado final es un aumento del nivel de azúcar en la sangre (glucosa en la sangre).

Este azúcar en la sangre es importante: es el principal combustible para el cerebro y los músculos y es, en gran parte, lo que te mantiene activo mental y físicamente a lo largo del día.

Pero no todos los alimentos que contienen carbohidratos hacen que su nivel de azúcar en la sangre aumente en la misma medida, y aquí es donde entra en juego el índice glucémico (o IG). El IG clasifica los alimentos según la cantidad y la rapidez con la que aumentan el azúcar en la sangre. después de que se los hayan comido.

¿CÓMO SE ESTABLECIÓ EL ÍNDICE GLUCÉMICO?

El primer artículo sobre el índice glucémico se publicó hace casi 40 años y describía cómo se utilizó un pequeño grupo de personas sanas para establecer el índice.

Los voluntarios fueron alimentados con 62 alimentos diferentes en una cantidad necesaria para suministrar 50 gramos de carbohidratos (que varía mucho de un alimento a otro: se necesitan alrededor de 60 zanahorias pequeñas pero un puñado de arroz blanco cocido). Luego, sus mediciones de azúcar en la sangre se tomaron varias veces durante un período de 2 horas.

El efecto de cada alimento sobre el azúcar en la sangre se comparó con el efecto de 50 gramos de glucosa pura (la forma de azúcar en el torrente sanguíneo), a la que se le asignó un valor de 100. Los alimentos que hicieron que el azúcar en la sangre aumentara rápida y abruptamente tuvieron un número más cercano a 100, mientras que los alimentos que causaron un aumento menos dramático en el azúcar tenían un IG más bajo. Los valores de 70 o más colocan a los alimentos en la categoría de IG alto, y los alimentos de IG bajo son aquellos con un valor de IG de 55 o menos.

¿QUÉ ALIMENTOS TIENEN EL ÍNDICE GLUCÉMICO MÁS ALTO?

Los alimentos que tienen un alto índice glucémico son generalmente bajos en fibra pero ricos en almidón o azúcar. Algunos ejemplos incluyen:

arroz blanco

Jugos de fruta

Fideos

Cereales dulces para el desayuno

pan blanco

Dado que estos alimentos se digieren y absorben con relativa rapidez, tienden a causar aumentos bastante grandes y rápidos del azúcar en la sangre.

Ese estallido de energía azucarada puede sonar como algo bueno; después de todo, necesitamos azúcar en la sangre para impulsar nuestras actividades, pero no en oleadas tan grandes. Un pico rápido en el nivel de azúcar en la sangre a menudo es seguido por una caída pronunciada, y de repente se te antoja algo azucarado para aumentar tus niveles de azúcar en la sangre. Y luego, el ciclo comienza de nuevo.

Si terminas comiendo bocadillos azucarados todo el día, es muy probable que ingieras más calorías de las que necesitas.

¿QUÉ ALIMENTOS TIENEN UN ÍNDICE GLUCÉMICO BAJO?

Los alimentos con IG más bajo tienden a ser alimentos ricos en carbohidratos que son enteros y sin procesar. Algunos ejemplos incluyen:

En lugar de un gran aumento en el nivel de azúcar en la sangre, estos alimentos saludables conducen a una liberación más lenta en el torrente sanguíneo, lo que le brinda energía más sostenida. Y, gracias a su alto contenido de fibra, también llenan más, por lo que una dieta que enfatiza los alimentos con un IG bajo puede ser una buena estrategia para controlar el peso.

Dado que estos alimentos tienen un alto contenido de fibra, lo que significa que tardan más en digerirse, su nivel de azúcar en la sangre aumenta más suavemente después de comerlos.

La mayoría de los alimentos 100 % integrales, como el arroz integral, los copos de avena, la cebada, la quinua y el pan 100 % integral, tienen clasificaciones de IG relativamente bajas.

Frijoles

frutas enteras

Verduras

EL ÍNDICE GLUCÉMICO NO ES TODA LA HISTORIA

Si usa el IG como una guía para elegir qué comer, puede orientarlo hacia alimentos con menos carbohidratos, como cereales integrales y verduras, con menos calorías por bocado. Pero debes saber que no siempre es así.

Algunos alimentos, como el helado, tienen un índice glucémico bajo porque su alto contenido de grasa retarda la digestión, lo que significa que no causan un gran aumento en el nivel de azúcar en la sangre después de comerlos. Basándose solo en el IG, podría concluir que el helado era algo bueno para incluir en su dieta de bajo IG, pero es alto en calorías y grasas.

Por otro lado, algunos alimentos saludables tienen un valor de índice glucémico alto que puede ser un poco engañoso si no considera el tamaño de la porción. Esto se debe a que los efectos de un alimento en el nivel de azúcar en la sangre dependen no solo de la rapidez con la que el alimento hace que aumente el nivel de azúcar en la sangre, sino también de la cantidad de carbohidratos que proporciona en una porción.

Tome la sandía, por ejemplo: necesitaría comer 5 porciones de sandía para obtener los 50 gramos de carbohidratos necesarios para determinar el IG.

Dado que una porción típica contiene solo 10 gramos de carbohidratos aproximadamente, en realidad no eleva tanto el nivel de azúcar en la sangre. Aquí es donde entra el concepto de carga glucémica o CG. La CG de un alimento es un cálculo que tiene en cuenta tanto el IG como la cantidad de carbohidratos por ración. Entonces, mientras que la sandía tiene un IG relativamente alto de 80, tiene una carga glucémica baja; lo mismo es válido para las zanahorias. Si tuviera que concentrarse solo en los valores del IG, podría terminar omitiendo innecesariamente algunos alimentos saludables.

Es por eso que es mejor observar el índice glucémico de su dieta como un todo , en lugar de obsesionarse con alimentos individuales. Sin embargo, en general, elegir alimentos con un IG bajo debería alejarlo de los alimentos ricos en calorías y más hacia aquellos que son ricos en nutrientes.

USO DEL ÍNDICE GLUCÉMICO PARA REDUCIR SU CARGA TOTAL DE CARBOHIDRATOS

Para reducir el consumo de alimentos con un IG alto y reducir la carga de carbohidratos de su dieta en general, aquí hay algunos cambios que puede hacer fácilmente:

1. En lugar de arroz blanco y papas, cambie a arroz integral u otros granos integrales como trigo partido, cebada, mijo o quinoa. También puedes optar por frijoles, lentejas o batatas.

4. Cambie de panes blancos refinados, galletas saladas y bocadillos a productos hechos con granos 100 por ciento integrales. Los alimentos enteros y ligeramente procesados ​​con IG bajo son más voluminosos y llenan más que sus primos refinados, lo que significa que también conservan sus vitaminas y minerales naturales y fitonutrientes antioxidantes saludables. Y eso significa que obtienes más nutrición por tus calorías.

3. Coma bayas con cereal o una pieza entera de fruta como refrigerio o postre.

2. En lugar de beber muchas calorías de jugos de frutas con un IG alto, coma frutas frescas enteras.

Al cambiar los alimentos de alto índice glucémico y reemplazarlos con más elementos de IG bajo, puede reducir en gran medida la carga total de carbohidratos de su dieta, lo que puede ayudarlo a controlar las calorías y al mismo tiempo proporcionar un impulso de nutrientes saludables.