Asker Jeukendrup

¿El azúcar es malo para los deportistas?

El azúcar a menudo se etiqueta como "malo" para la salud. Algunos titulares afirman que el azúcar provoca obesidad, así como cáncer, enfermedades cardiovasculares o muerte prematura. Por el contrario, los azúcares se etiquetan como "buenos" para los atletas durante el ejercicio. Varios productos de nutrición deportiva se comercializan en función de su alto contenido de azúcar para impulsar el rendimiento. En el primer blog de esta serie, discutimos qué es el azúcar. En el segundo blog discutimos la importancia del azúcar en el metabolismo. Ahora pasaremos a la pregunta principal: "¿El azúcar es malo para los atletas?"

Las recomendaciones para el azúcar.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha advertido que una dieta alta en azúcares libres puede ser perjudicial para la salud, ya que está asociada con la caries dental y puede conducir a un consumo excesivo de energía (calorías), que con el tiempo puede causar sobrepeso y obesidad.

Reducir su ingesta a menos del 5 % de la ingesta total de energía (6 cucharaditas o 25 gramos) proporcionaría aún más beneficios para la salud. Lea el panel de información nutricional en la etiqueta de los alimentos. Si el azúcar total supera los 15 g de azúcar por cada 100 g del alimento, consulte la lista de ingredientes para ver si algún azúcar añadido ocupa un lugar destacado en la lista.

Los adultos y los niños deben reducir su ingesta de azúcar a menos del 10 % de su ingesta energética diaria total. En promedio, esto equivale a unas 12 cucharaditas (50 gramos) de azúcar por día para un adulto. Esto se refiere a todos los azúcares agregados, incluidos los azúcares naturales en la miel, los jugos de frutas, los jarabes y los concentrados de jugos de frutas.

Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 también recomiendan que todos los estadounidenses mayores de 2 años limiten los azúcares agregados en la dieta a menos del 10 % de las calorías totales. Para una dieta de 2000 calorías/día, eso se traduce en 200 calorías de azúcar al día (nuevamente, alrededor de 50 gramos o 12 cucharaditas de azúcar). Los niños pequeños y los bebés menores de 2 años no deben recibir alimentos sólidos ni bebidas con azúcares añadidos. Todavía obtendrán azúcar de la leche, por ejemplo.

En el Reino Unido, las recomendaciones actuales son que la ingesta de azúcar libre no debe exceder el 5 % de la ingesta diaria. Sin embargo, la ingesta promedio de azúcares libres es al menos el doble de la recomendación dietética. La mayor parte proviene de refrescos y jugos de frutas, azúcares que se agregan a los alimentos y bebidas, incluidas mermeladas y chocolate para untar, galletas, pasteles y tortas.

Las recomendaciones exactas varían de un país a otro, pero el consenso general es que el exceso de azúcar no es saludable

¿Cuál es la diferencia entre el azúcar añadido y el azúcar natural?

El azúcar en nuestra dieta generalmente se conoce como azúcar agregada o azúcar natural. El azúcar natural se refiere a lo que está naturalmente presente en nuestra dieta, como el azúcar en la leche y la fruta. En un blog aparte, explicaremos las diferencias entre los diferentes tipos de azúcar en la dieta, pero la principal conclusión relevante para esta discusión es que, químicamente, no hay diferencias y para nuestros cuerpos, el azúcar (por ejemplo, la glucosa) de una fuente se procesa en el misma manera que el azúcar de otra fuente. Sin embargo, el alimento en el que se envasa y los otros nutrientes que contiene el alimento pueden ser diferentes.

Los efectos negativos del azúcar para la salud

Existe evidencia abrumadora de que el consumo excesivo de azúcar es malo para la salud. Por ejemplo, la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES) proporcionó evidencia de un estudio de cohorte prospectivo (un grupo de personas que fueron seguidas a lo largo del tiempo) en los EE. UU. con respecto al efecto del azúcar agregada en el riesgo de enfermedad cardiovascular (1). En este estudio se estimó la ingesta de azúcar de más de 11.000 adultos y se determinó la mortalidad por ECV. En comparación con las personas que consumían el 8 % de la ingesta energética de los azúcares, las que consumían alrededor del 20 % tenían un riesgo un 38 % mayor de mortalidad por ECV.

También hay estudios epidemiológicos que muestran relaciones entre la ingesta de azúcar y la mortalidad por todas las causas. Un ejemplo es un estudio de cohorte prospectivo reciente realizado por Andersen y colegas (2) que estudiaron un grupo de 198 285 hombres y mujeres de 40 a 69 años de edad, de los cuales 3166 (1,6 %) fallecieron durante un seguimiento de 7 años. La mortalidad por todas las causas se asoció con la ingesta total de azúcar y la ingesta de bebidas azucaradas, pero no con la ingesta de bebidas endulzadas artificialmente. Además de la mortalidad por todas las causas, los estudios han demostrado vínculos entre el consumo de azúcar y la enfermedad del hígado graso no alcohólico, así como la presión arterial alta. Las afirmaciones de que causa cáncer no han sido comprobadas.

También es importante señalar que la ingesta de azúcar no está directamente relacionada con la diabetes. Sin embargo, la diabetes puede desarrollarse como resultado del sobrepeso y la obesidad que pueden ser causados ​​por un consumo excesivo de azúcar.

Está más allá del alcance de este blog discutir las consecuencias negativas para la salud en detalle. El punto es que existe evidencia abrumadora de que el consumo excesivo de azúcar tiene una amplia gama de consecuencias para la salud. La siguiente gran pregunta es: ¿Qué significa exactamente "exceso"? Por ejemplo: ¿excesivo significa lo mismo para la población media que para un ciclista del Tour de Francia que monta su bicicleta durante 5 horas al día a intensidades altas?

¿Qué significa el consumo "excesivo" de azúcar?

Esta pregunta es más compleja de lo que parece a primera vista, y puede depender del contexto. Como ejemplo: 100 gramos de azúcar pueden ser una cantidad muy grande para alguien que está inactivo y tiene un gasto energético diario de 2.000 kcal al día. Pero para alguien que tiene un gasto energético diario de 5000 kcal y hace ejercicio a alta intensidad durante 3 horas y usa 500 gramos de carbohidratos como combustible para esa sesión de ejercicio, 100 gramos de azúcar pueden no ser tanto. Incluso 100 gramos por hora de ejercicio (300 gramos en total) pueden no ser tanto, aunque podría ser el 30% de la ingesta diaria de energía.

Otra consideración es que "excesivo" puede no solo referirse a una cantidad de carbohidratos ingeridos, sino que también puede referirse a un "balance positivo de carbohidratos". El balance de carbohidratos significa las calorías de los carbohidratos consumidos, el azúcar (y otras fuentes de carbohidratos) menos las calorías de los carbohidratos utilizados durante las 24 horas. En un balance positivo de carbohidratos, el exceso de carbohidratos se convierte en grasa y esto también resultará en una elevación de los lípidos en la sangre (triglicéridos), un factor de riesgo para enfermedades cardiovasculares.

El momento de la ingesta también puede ser algo a considerar. Es probable que la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio prolongado se utilice como combustible durante esa actividad. Los carbohidratos inmediatamente después del ejercicio se utilizarán para reponer las reservas de glucógeno en el hígado y los músculos.

Discutiremos estos puntos con más detalle más adelante. Por ahora, aférrese a la idea de que lo que significa "excesivo" depende del contexto... y puede que no sea tan simple como una cierta cantidad de cucharaditas de azúcar que van mal para todos en todas las situaciones.

¿El azúcar causa picos de glucosa?

Un argumento que se usa a menudo es que el azúcar provoca picos de glucosa en la sangre y que la glucosa alta en la sangre está relacionada con varios efectos negativos para la salud a largo plazo. En primer lugar, no todos los azúcares provocan grandes elevaciones de la glucosa en sangre. La fructosa, por ejemplo, no lo hace, mientras que la glucosa sí. Otro factor a considerar es que hay muchos modificadores de la respuesta de glucosa en sangre y el ejercicio es uno muy fuerte. Por ejemplo, cuando se ingieren carbohidratos durante el ejercicio, hay poco o ningún pico de insulina o glucosa. Durante el ejercicio intenso, la insulina puede incluso disminuir a pesar de la ingesta de glucosa.

En tercer lugar, y lo que es más importante, estos cambios en la insulina y la glucosa son fisiología normal: cambios transitorios que reflejan el equilibrio entre la captación y la eliminación de la glucosa. Estos cambios transitorios son claramente diferentes de las concentraciones de glucosa crónicamente altas. Las concentraciones de glucosa crónicamente elevadas generalmente ocurren como resultado de una ingesta excesiva de alimentos a largo plazo con aumento de peso. La ingesta excesiva de alimentos generalmente significa que tenemos lípidos elevados además de glucosa en sangre elevada, lo que con el tiempo puede reducir la sensibilidad a la insulina. Después de la ingestión de carbohidratos o azúcar, se libera insulina para ayudar al cuerpo a eliminar la glucosa de la sangre. Los “picos” de insulina que vemos en individuos sanos están allí para almacenar glucosa en los tejidos apropiados. La glucosa en sangre crónicamente elevada se desarrolla porque la insulina se vuelve menos efectiva (poca sensibilidad a la insulina). Con poca sensibilidad a la insulina, se vuelve cada vez más difícil mantener concentraciones normales de glucosa. En otras palabras, la insulina sigue aumentando en respuesta a la ingestión de azúcar (carbohidratos), pero se reduce el efecto de la insulina; se vuelve más difícil absorber la glucosa en nuestras células después de una comida, incluida la célula muscular. Las concentraciones de glucosa permanecen más altas durante más tiempo, especialmente cuando no está activo. incluyendo la célula muscular.

Los cambios transitorios en la concentración de glucosa en sangre en respuesta a la alimentación no deben confundirse con glucosa en sangre crónicamente elevada. Los picos en la glucosa en sangre son normales, la glucosa en sangre crónicamente elevada no lo es.

Las personas con diabetes no insulinodependiente (Tipo II) tienen un problema con la efectividad de la insulina, lo llamamos resistencia a la insulina. Entonces necesita más insulina para el mismo efecto. Sin embargo, los atletas, también aquellos que toman azúcar regularmente y en grandes cantidades, son más sensibles a la insulina , a pesar de sus picos regulares de glucosa e insulina. En conclusión, los cambios a corto plazo en la glucosa en sangre a menudo se confunden con concentraciones de glucosa crónicamente elevadas, pero no hay evidencia de que el azúcar per se cause resistencia a la insulina. Una buena revisión concluyó: "El exceso de azúcar puede promover el aumento de peso, por lo tanto, la diabetes mellitus tipo II a través de calorías adicionales, pero no tiene un efecto diabetogénico único a niveles fisiológicos" (3).

Ingesta de azúcar e hígado graso

El consumo excesivo de azúcar también puede resultar en la producción de triglicéridos, y los triglicéridos crónicamente elevados son un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular. El exceso de azúcar también se puede convertir en grasa en el hígado y se puede almacenar en el hígado. De hecho, este almacenamiento de grasa en el hígado parece ser causado por el exceso de calorías en general, no solo por el azúcar. La enfermedad del hígado graso es causada principalmente por la ingesta de un exceso de calorías que hace que la grasa se almacene en el hígado, un órgano que no está diseñado para almacenar grasa.

Ingesta de azúcar en equilibrio energético

Ahora llegamos a la pregunta más importante: ¿la ingesta de azúcar causa efectos negativos para la salud cuando se encuentra en el equilibrio energético? Si la ingesta de energía no excede el gasto de energía, por lo que las personas están en equilibrio energético o están perdiendo peso, no hay evidencia convincente de que la ingesta de azúcar tenga consecuencias negativas para la salud. Una revisión exhaustiva realizada por Moore y Fielding (4) concluyó que el vínculo entre la ingesta de azúcar y varios resultados negativos para la salud es claro en los estudios de sobrealimentación y en condiciones de vida libre donde, lamentablemente, nos enfrentamos al consumo excesivo. En el balance energético, sin embargo, hay mucha menos información y ninguna evidencia convincente de que el azúcar tenga efectos negativos para la salud. Los autores también señalan (como discutimos anteriormente) que las respuestas de la glucosa son complejas y dependen de muchos factores. La ingesta de azúcar es solo un factor y no necesariamente el componente principal que determina las respuestas de la glucosa, especialmente a largo plazo. Si hubiera una correlación tan fuerte entre la ingesta de azúcar y la concentración de glucosa en sangre crónicamente alta, esperaríamos ver que los ciclistas de resistencia y los triatletas, que tienen la mayor ingesta de azúcar, también serían los más afectados por la resistencia a la insulina. Ocurre justo lo contrario; Los atletas de resistencia son mucho más sensibles a la insulina que la población general, a pesar de su mayor consumo de bebidas deportivas, geles y barras energéticas que contienen azúcar. que tienen la mayor ingesta de azúcar, también sufrirían más por la resistencia a la insulina.

También es interesante notar que los marcadores de salud parecen mejorar ligeramente en los estudios de pérdida de peso a pesar de una ingesta relativamente alta de azúcar. Esto al menos sugiere que el azúcar no es la causa principal, pero es probable que el exceso de calorías sea un factor mucho más importante. Esto no significa que ahora debamos recomendar la ingesta ilimitada de azúcar para las personas en balance energético o en balance energético negativo. Por ejemplo, los marcadores de salud parecen mejorar más cuando se ingieren cereales integrales en lugar de cereales refinados (5). Entonces, aunque puede que no haya efectos negativos del azúcar, es mejor comer granos integrales para los marcadores de salud.

En resumen, no hay pruebas convincentes de que la ingesta de azúcar tenga efectos negativos en el equilibrio energético. Esto no significa que en el balance energético puedas comer tanta azúcar como quieras. Si está consumiendo productos con alto contenido de azúcar, es probable que estos no sean alimentos muy nutritivos. Estos alimentos contendrán calorías pero no mucho más y, por lo tanto, se perderá los beneficios para la salud de los alimentos que tendrían más nutrientes. Pero, nuevamente, el problema no es el azúcar per se. El problema es la falta de nutrientes que promueven la salud.

Ingesta de azúcar y actividad física

Creo que un punto realmente importante es que, en casi todos los estudios, a menudo se ignoran los efectos del ejercicio. Este es un problema ya que sabemos que el ejercicio es un modificador importante de las respuestas de la glucosa. Por ejemplo, el ejercicio mejorará la sensibilidad a la insulina. Estos efectos son agudos (los efectos de una sola sesión de ejercicio pueden durar 48 horas) y, hasta cierto punto, también son crónicos (un efecto de entrenamiento). Muchos estudios no han controlado ni medido la actividad física en detalle al evaluar el impacto del azúcar en los resultados de salud. Esta subestimación de los amplios efectos del ejercicio físico es un problema general en la literatura sobre nutrición.

¿Qué pasa con las ingestas muy altas de azúcar en los atletas?

En blogs anteriores discutimos las recomendaciones para la ingesta de carbohidratos . Especialmente durante actividades de ejercicio más largas, se recomiendan ingestas de 90 g/h . En algunos estudios, y por parte de algunos deportistas, se utilizan ingestas de 120 g/h . Una gran cantidad de estos carbohidratos se consumiría en forma de azúcares.

Tomemos el ejemplo de un atleta que tiene una ingesta de carbohidratos muy alta de 90 g/h durante 4 horas y todos estos carbohidratos son azúcares. Esto supondría una ingesta total de 360 ​​gramos. En comparación con las recomendaciones de la población general, donde 50 gramos marcarían el límite superior, esta sería una cantidad extraordinaria de azúcares. Sin embargo, durante el ejercicio, el metabolismo aumenta 10 veces o más, y aumentamos el uso de azúcares. Los azúcares ingeridos durante el ejercicio se usarían como combustible y la mayoría de los estudios muestran que la oxidación de los carbohidratos ingeridos está entre el 70 y el 80 % (6) (nos referimos a esto como la eficiencia de oxidación ).). Esto significa que de los 90 gramos de carbohidratos ingeridos en una hora, el 70-80 % (o 63-72 gramos) se usaría inmediatamente para alimentar la sesión de ejercicio. El uso de carbohidratos durante el ejercicio en un atleta moderadamente entrenado durante una intensidad de ejercicio de baja a moderada sería de al menos 100 g/h, pero lo más probable es que sea de 120 g/h. En una persona altamente capacitada, esto podría llegar fácilmente a 250 g/h. Por lo tanto, incluso con ingestas altas de 90-120 g/h, ni siquiera igualaríamos el uso de azúcar durante el ejercicio, y siempre aprovecharemos nuestras reservas de carbohidratos. Estas reservas se repondrán tan pronto como dejemos de hacer ejercicio. La principal fuente de carbohidratos para esta restauración de las reservas de carbohidratos en el hígado y los músculos son los azúcares ingeridos durante el ejercicio (y justo después del ejercicio). Entonces, en esencia, prácticamente todos los azúcares ingeridos durante (y en las horas posteriores al ejercicio) se utilizarán para alimentar el ejercicio o para reponer las reservas de glucógeno. Los 360 gramos que parecían excesivos en el contexto de las recomendaciones basadas en la población general, no lo son en absoluto en este contexto en el que el ejercicio por sí solo consume entre 400 y 480 gramos de azúcar.

Después del ejercicio, se recomienda una mayor reposición de las reservas de glucógeno a partir de fuentes de carbohidratos más ricas en nutrientes, especialmente si hay aproximadamente 24 horas para recuperarse. Que quede bien claro: la recomendación es no consumir geles y bebidas isotónicas todo el día, pero hay un papel durante el ejercicio, en deportistas entrenados, cuando el rendimiento es importante.

La recomendación es no consumir geles y bebidas isotónicas todo el día, pero hay un papel durante el ejercicio, en deportistas entrenados, cuando el rendimiento es importante

A nivel de población, puede ser útil que los gobiernos tengan objetivos de población (es decir, menos del 10% de azúcar añadida por día). Sin embargo, a nivel individual, tales consejos son mucho menos valiosos porque hay muchos modificadores diferentes de los efectos del azúcar en la salud que no se consideran en las recomendaciones basadas en la población . Estos modificadores harán que los efectos del azúcar sean más o menos pronunciados, o incluso eliminarán los efectos negativos por completo.

Algunos modificadores importantes del efecto del azúcar en la salud son:

Balance de energía

Niveles de actividad física

Estado de entrenamiento

Sobrepeso u obesidad

Resistencia a la insulina existente

Para los atletas específicamente, los siguientes factores determinarán el efecto del azúcar en la salud:

Entonces, ¿cómo deben los atletas manejar el azúcar?

Los atletas deben seguir las pautas de nutrición deportiva cuando el rendimiento es importante y las pautas de nutrición regular la mayor parte del tiempo. Cuando la calidad del entrenamiento es importante, la alimentación con carbohidratos y azúcares es una buena opción. Posteriormente cuando sea necesaria una rápida recuperación (si hay otra ronda o competición o entrenamientos duros varias horas después, utilizar azúcares para reponer glucógeno rápidamente). Si hay más tiempo (>24 h), los atletas también pueden usar otras fuentes de carbohidratos para reponer el glucógeno. A lo largo del día coma alimentos saludables con muchos nutrientes y minimice los alimentos altamente procesados ​​que a menudo contienen muy pocos ingredientes aparte del azúcar y la grasa. Y para todos: ser físicamente activo. ¡Usa tus reservas de carbohidratos regularmente!

Referencia

Yang Q , Zhang Z , Gregg EW , Flanders WD , Merritt R , Hu FB. Ingesta de azúcar añadida y mortalidad por enfermedades cardiovasculares entre adultos estadounidenses. JAMA Intern Med. 2014;174(4):516–524.

Anderson JJ, Gray SR, Welsh P, Mackay DF, Celis-Morales CA, Lyall DM, Forbes J, Sattar N, Gill JMR, Pell JP. Las asociaciones de jugos endulzados con azúcar, endulzados artificialmente y naturalmente dulces con mortalidad por todas las causas en 198,285 participantes del Biobanco del Reino Unido: un estudio de cohorte prospectivo. BMC Med. 2020 24 de abril; 18 (1): 97.

Lean, MEJ y Te Morenga, L. Sugar y diabetes tipo 2. Boletín Médico Británico, 2016, 120:43–53.

Moore JB, Fielding BA. Azúcar y salud metabólica: ¿todavía hay debate? Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2016 19(4):303-9.

Malin SK, Kullman EL, Scelsi AR, Haus JM, Filion J, Pagadala MR, Godin JP, Kochhar S, Ross AB, Kirwan JP. Una dieta integral reduce la resistencia a la insulina periférica y mejora la cinética de la glucosa en adultos obesos: un ensayo controlado aleatorio. Metabolismo. 2018 82:111-117.

Jeukendrup, AE. Ingesta de carbohidratos durante el ejercicio y el rendimiento, Nutrición, Volumen 20, Números 7–8, 669-677, 2004.